Viktväktarrecept

Dessa recept är tagna från viktväktarna
Det fattas foton eftersom jag inte hunnit testa alla eller haft kameran i beredskap.

Laxfilé i fetaosttäcke
4 port
Ingredienser

800 g Potatis
4 bit(ar) Lax, á 125 g
1 tsk Margarin flytande
2 dl Fraiche 5%
1 msk Basilika, färsk
20 st Cocktailtomater
100 g Salladsost (feta) max 10%

Gör så här:
Sätt ugnen på 225°. Skala och koka potatis. Lägg laxfiléerna i en smord ugnsform. Krydda med salt och peppar. Blanda samman fetaost och fraiche. Hacka basilikan och rör ner i blandningen, krydda med salt och peppar. Bred blandningen jämnt över filéerna, lägg halverade körsbärstomater på toppen. Sätt in mitt i ugnen ca 20 minuter. Servera med pressad potatis och blandad sallad.
512 kcal/port
14 SP (smartpoints/port)

Broccoli- och kasslergratäng

Ingredienser

800 g Broccoli, buketter
200 g Kassler (fett bortskuret)
1 st (gul/gula) Lök
1 klyfta(or) Vitlök
250 g Cocktailtomater
2 tsk Rapsolja
3 dl Standardmjölk 3%
2 msk Majsstärkelse (redning), 1-2 msk
4 msk Ost riven max 17%
1 msk Persilja
1 msk Oregano, 1/2-1 msk
  
Gör så här:

·       Lägg broccolin 1 minut i kokande vatten, låt de sedan rinna av.
·       Hacka lök och vitlök, dela tomaterna och strimla kasslern.
·       Hetta upp oljan i ett stekjärn, fräs lök, vitlök, kassler och tomat i några minuter, slå i mjölken och strö på redning.
·       Lägg broccolin i en ugnsfast form, skeda på kasslerfräset och smaksätt med salt och svartpeppar.
·       Strö på ost och örter.
·       Tillaga gratängen i ugn, 200° i 15 minuter.

Servera tillsammans med rårivna morötter.

Zucchini- och räkgryta

Ingredienser
400 g Räkor skalade
1 st (gul/gula) Lök, stor
3 klyfta(or) Vitlök
2 tsk Olja
2 msk Currypasta, typ tikka masala
1 st Squash (zucchini, courgette)
3 st Tomat
1 dl Vatten
1 msk Mynta, färsk, strimlad
3 dl Ris okokt
4 tsk Mango chutney

Gör så här:

  • Tillaga ris enl. förp.
  • Strimla lök, vitlök, skiva zucchini och dela tomaterna i 6 -8 bitar.
  • Fräs lök och vitlök i olja några minuter.
  • Tillsätt currypasta, zucchini och tomater.
  • Stek ytterligare några minuter. Späd med vatten, tillsätt räkorna och låt småkoka tills tomaterna har mosat sig och räkorna känns spänstiga.
  • Smaka av med salt och vänd i myntan.
Servera med ris och mango chutney.

Grönkålsgratäng

 6 portioner, 40 minuter

Kcal/port: 145

Ingredienser:
500 g fryst förvälld grönkål
2 dl matlagningsgrädde, 15 %
salt och peppar
75 g riven västerbottensost

Gör så här:
Sätt ugnen på 200°. Värm grönkålen i en kastrull och tillsätt grädden. Sjud några minuter och krydda. Häll över i en ugnsfast form, strö över osten och grädda ca 30 minuter tills den fått fin färg.

Kyckling och potatisgratäng

7 SmartPoints
Ingredienser:

600 g kycklingfilé
800 g potatis
1 rödlök
2 msk hackad oregano
1 msk hackad basilika
3 dl vatten
3 dl vitt matlagningsvin
2 grönsaksbuljongtärningar
1 vitlöksklyfta
12 cocktailtomater
½ tsk salt
1 krm svartpeppar
1 dl riven ost 17%
sallad

Gör så här:

Sätt ugnen på 200°. Strimla kyckling. Skala och skiva potatis. Skala och finhacka lök. Varva kyckling, potatis och lök i en ugnsfast form. Strö över oregano och basilika. Blanda vatten och vin. Smula ner buljongtärningarna och pressa i vitlök. Häll över gratängen. Halvera tomaterna och fördela över gratängen. Krydda med salt och peppar. Strö över ost. Ställ in i ugnen ca 40 minuter. Ta ut och servera med sallad.

Fisk med grön curry
11 SmartPoints
Ingredienser:
 
2 dl ris
1 förp (à 400 g) lätt kokosmjölk
2 tsk grön currypasta
1 broccoli
1 gul paprika
½ purjolök
400 g torskfilé
300 g skalade räkor 
salt & peppar
3 msk kokosflingor

Gör så här:
 
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Häll kokosmjölk i en traktörpanna och blanda ner currypasta. Skär broccoli, paprika och purjolök i bitar och lägg ner i pannan. Låt puttra ett par minuter. Skär fisken i mindre bitar och lägg ner i pannan. Låt koka ett par minuter. Blanda till sist ner räkor och låt bara precis bli varma. Smaka av med salt och peppar. Rosta kokos i en torr stekpanna och strö över. Servera fiskgrytan med ris.

Spagetti med räkor och vitlök

Ingredienser


·    300 g Pasta okokt (typ spaghetti)

·    4 klyfta(or) Vitlök, 2 msk hackad

·    3 tsk Chilipeppar, 1-3 tsk torkad

·    2 tsk Olivolja

·    2 msk Persilja

·    4 msk Parmesanost riven

·    100 g Räkor skalade


Gör så här:
1.  Koka spagettin. Hetta upp en stekpanna med olja, fräs vitlök och smulad chili. Blanda ner den kokta pastan. Avsluta med salt, peppar, persilja och parmesanosten. Vänd i räkorna och servera.
9 SmartPoints

Asiatisk köttfärssås med nudlar

Ingredienser:
0,5 gul lök
0,25 solovitlök
250 g nötfärs 10%
1 tsk flytande margarin
0,5-1 msk röd currypasta
0,5 förp krossade tomater
125 g äggnudlar
0,5 påse sallad

Gör så här:

1. Skala och hacka gul lök och vitlök och bryn tillsammans med färsen i margarin.
2. Tillsätt currypasta i färsen och rör runt och häll sedan på krossade tomater. Låt puttra 15-20 minuter. Smaka av med salt, peppar och ev mer currypasta.
3. Koka nudlarna enligt anvisning på förpackningen. Servera med köttfärssåsen och sallad.

Tips.
Det går att byta ut currypasta mot annan krydda. Örtkryddor funkar fint, men även vanlig gul curry gör rätten annorlunda och god.

Lax med sparris och senapssås

 Ingredienser:
300 g lax
0,25 tsk salt
1 tsk citronpeppar
400 g potatis
2 morötter
0,5 bunt sparris
0,5 dl mjölk 0,5%
1,25 dl matlagningsgrädde 4%
0,5-1 tsk fiskfond
1-2 tsk dijonsenap
GÖR SÅ HÄR:
1. Sätt ugnen på 200°.
2. Koka potatis och lägg i morötter i stavar mot slu-tet. Morötterna ska ha lite tuggmotstånd kvar.
3. Lägg laxen i en ugnsfast form. Krydda med salt och citronpeppar. Stek i ugn i ca 15-20 minuter.
4. Skär bort den träiga delen längst ner på sparri-sen, ca 2 cm. Koka den sedan hastigt i lättsaltat vatten, bäst görs detta i en stekpanna med bara ett par cm vatten på botten.
5. Koka upp mjölk, matgrädde, fond och senap till såsen, smaka av med salt och peppar. Låt såsen sjuda några minuter.
6. Blanda ner potatis, morötter och sparris i såsen och låt det bli varmt. Servera till laxen.
Tips.
Låt gärna laxen ha en lite rå kärna, den ska vara lite glansig och falla isär. Då blir den mycket godare, genomstekt blir den lätt lite torr.
Kotlett med klyftpotatis och ananassalsa
Ingredienser:

400 g potatis
2 morötter
1 tsk rapsolja
300 g kotlett i bit
1 tsk flytande margarin
Ananassalsa:
0,5 ananas
0,5 rödlök
1 kiwi
0,25 röd chili
0,25 lime

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225°.
2. Skär potatis och morötter i klyftor och lägg i en ugnsform. Ringla över olja. Krydda med salt och peppar och ställ in i ugn ca 30 minuter.
3. Tärna ananas, rödlök och kiwi. Finhacka chilin och blanda ihop allt till en salsa. Pressa över lime och smaka ev av med lite socker, salt och svartpeppar.
4. Skär kotletten i skivor och stek i margarin, salta och peppra. Servera med klyftpotatis, morötter och ananassalsa.
Tips.
Marinera och grilla gärna kotletterna. Blanda gärna hackad paprika eller tomat i salsan.

Pasta med tomatsås och chorizo

 Ingredienser:
 
250 g chorizo 9%
125 g spagetti
Tomatsås:
0,5 gul lök
0,5 msk olivolja
0,25 solovitlök
0,5 msk tomatpuré
0,5 förp passerade tomater
1 tsk socker
0,5-1 tsk torkad basilika
salt & svartpeppar
0,5 påse morötter

Gör så här:

1. Skala och nhacka lök. Hetta upp olja i en kastrull och stek lök. Pressa i vitlök. Fräs 4-5 minuter tills löken mjuknat. Var försiktig så du inte bränner vitlöken.
2. Tillsätt tomatpuré, fräs någon minut och häll sedan i passerade tomater, socker, basilika, salt och peppar. Låt puttra 20 minuter.
3. Skiva korv i cm-tjocka skivor och lägg ner i kastrullen. Låt småkoka 5 minuter till.
4. Koka pastan enligt förpackningens anvisningar.
5. Blanda ihop pasta med tomatsås. Servera med råa morotsstavar.

Tips!
Strö över riven parmesan och färsk basilika vid servering. 13SP
Burrito med kyckling


Ingredienser:
0,5 gul lök
300 g kycklingfilé
0,5 msk olivolja
Taco kryddmix:
0,5 tsk salt
0,5 tsk chilipulver
0,25 tsk spiskummin
0,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk oregano
0,5 burk borlottibönor
salt & svartpeppar
0,25 romansallad
0,5 mango
2 mellanstora tortillabröd 

Gör så här:
 
1. Skala och strimla löken. Strimla kycklingen. Fräs lök i olivolja tills den blivit mjuk. Lägg i kycklingen och tacokryddorna och fräs på medelhög värme 7-8 minuter. Lägg i avrunna borlottibönor, salta, peppra och fräs ett par minuter till.
2. Finstrimla salladen. Skala och ntärna mango. Lägg sallad och mango tillsammans med kyckling- och bönröran i ett tortillabröd. Rulla ihop till en burrito. 
Tips!
Toppa gärna burriton med färsk koriander och lite pressad lime innan du rullar ihop den. Vill du äta ännu ett tortillabröd så lägg till 4 SmartPoints per portion. 9SP

Chiliräkor med pasta 
Ingredienser:

125 g pasta
0,25 rödlök
1 tsk olivolja
0,25 solovitlök
1 tsk tomatpuré
0,25 röd chili
0,5 röd paprika
0,75 dl vatten
0,25 grönsaksbuljongtärning
0,25 ask körsbärstomater
0,25 förp sockerärter
1 burk räkor
salt & peppar

Gör så här:
 
1. Koka pasta enligt anvisning på förpackningen.
2. Skala och finhacka lök och fräs i olja i en kastrull. Pressa i vitlök och blanda ner tomatpuré.
3. Finhacka chili och skär paprika i mindre bitar. Lägg ner chili och paprika i kastrullen. Tillsätt vatten och buljongtärning. Låt puttra ett par minuter.
4. Halvera tomater och strimla sockerärter och lägg ner tillsammans med räkor i kastrullen. De ska bara precis bli varma.
5. Blanda ihop pasta med räkorna, smaka av med salt och peppar.
Tips.
Strö över färsk dill vid servering och gärna också ett par drag med svartpepparkvarnen. Det ser både dekorativt ut och sätter lite mer smak.
 Tunnbrödssouvlaki

Ingredienser:

2 grillpinnar
300 g fläskytterfilé
0,5 röd paprika
0,5 rödlök
2 stora mjuka tunnbröd
1 tomat
0,25 romansallad
2 msk turkisk yoghurt
Marinad:
1 msk olivolja
1 msk flytande honung
0,5 citron
0,5 tsk rosmarin
0,25 solovitlök

Gör så här:

1. Blötlägg grillpinnarna i vatten 30 minuter.
2. Skär köttet i stora kuber och paprikan i grova bitar. Skala och dela rödlöken i klyftor.
3. Varva kött, paprika och rödlök på spetten.
4. Blanda ihop en marinad med olivolja, honung, citronsaft, rosmarin och pressad vitlök. Häll marinaden över spetten och låt marinera i rumstemperatur en timme.
5. Salta och peppra spetten och grilla på grillen eller i en superhet panna cirka 8-10 minuter tills köttet är färdigt.
6. Servera i tunnbrödet tillsammans med skivade tomater, sallad och en klick turkisk yoghurt.
Tips.
Det funkar fint att woka kött och grönsaker också.
Följ receptet men woka istället för att trä upp på spett och grilla. 

Pasta med skinka och tomat 
Ingredienser:
125 g pasta
0.5 gul lök
0,5 ask körsbärstomater
0,5 förp (90 g) strimlad skinka
1 tsk olivolja
0,5-1 tsk timjan torkad
1 ägg
salt & peppar
0,5 påse ruccola
0,5 tsk balsamvinäger

Gör så här:

1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen.
2. Skala och hacka löken, dela tomaterna i kvartar. Hetta upp oljan och stek lök, skinka och tomater i ca 5 minuter. Smaka av med timjan. Blanda ner den kokta pastan.
3. Vispa ihop ägg med salt och peppar, häll över pastan och låt stelna.
4. Ringla balsamvinäger över salladen och servera till pastarätten.
Tips.
Toppa gärna med färsk timjan eller annan ört.

Lax med broccolipesto 
Ingredienser:
300 g lax
125 g pasta
0,5 ask körsbärstomater
Broccolipesto:
0,5 broccolistånd
0,5 klyfta vitlök
0,25 citron
1 msk olivolja

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Lägg laxen med skinnsidan nedåt i en ugnsfast form. Krydda lätt med salt och peppar. Ställ in den mitt i ugnen i ca 10 min.
3. Koka pasta enligt anvisningar på förpackningen.
4. Skär broccolin i mindre bitar och koka mjuk i lättsaltat vatten. Lägg i en mixer. Pressa i vitlök, riv i skalet från citronen och pressa i hälften av saften. Tillsätt oljan. Mixa till en pesto. Smaka av med salt och peppar.
5. Servera laxen med pasta, broccolipesto och tomater.
Tips.
Det går bra att göra en större mängd pesto, den håller fint i kylen flera dagar och passar som tillbehör till andra rätter.
Pastasallad med kyckling 

Ingredienser:

0,5 röd paprika
0,5 ask körsbärstomater
0,25 gurka
300 g kycklingfilé
salt & peppar
125 g pasta
0,5 tsk olivolja
0,5 hönsbuljongtärning
0,25 romansallad
0,5 förp solrosskott
Chimichurri:
0,5 ask persilja
0,5 klyfta vitlök
0,25 tsk chili flakes
0,25 dl olivolja
0,5 msk rödvinsvinäger
0,25 tsk strösocker
salt & svartpeppar

Gör så här:

1. Börja med chimichurrin: Finhacka persilja och vitlök. Lägg i en skål och blanda ner chili flakes, olivolja, vinäger och socker. Salta och peppra ordentligt. Ställ åt sidan.
2. Skär paprikan i bitar, halvera körsbärstomaterna och skär gurkan i bitar.
3. Skär kycklingen i mindre bitar, salta och peppra och grilla i en rykande het grillpanna 2-3 minuter på varje sida.
4. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Sila av pastan, häll i oljan och buljongtärningen och rör runt tills buljongtärningen har smält in i pastan.
5. Lägg upp kyckling, pasta, sallad, solrosskott, paprika, tomater och gurka på ett fat. Servera med chimichurri.
Tips.
Fördelen med chimichurri är att du kan blanda färska kryddor lite hur du vill. Har du t ex mynta över, lägg till den också. Annars passar koriander och oregano väldigt bra tillsammans med persiljan. Toppa salladen med rostade solroskärnor

Kycklingbiffar med raita 
Ingredienser:
1 dl couscous
250 g kycklingfärs
0,5 tsk garam masala
0,25 tsk sambal oelek
0,5 msk rapsolja
0,25 gurka
1 dl matlagningsyoghurt 8 %
0,25-0,5 kruka mynta
0,5 lime
0,5 påse sallad

Gör så här:

1. Tillaga couscous enligt anvisning på förpackningen.
2. Blanda färs, garam masala, sambal, salt och peppar och forma till biffar. Stek biffarna i olja.
3. Tärna gurka, blanda det med yoghurt, hackad mynta, limesaft, salt och peppar till en raita.
4. Servera biffarna med couscous, raita och sallad.
Tips.
Tänk på att blöta händerna när biffarna formas, då släpper de bättre från händerna och det är lättare att få fin form på dem.

Pasta med räkor och saffran 
Ingredienser:
125 g spagetti
1-2 morötter
0,5 zucchini
0,5 gul lök
0,25 solovitlök
0,5 tsk olivolja
0,5 paket saffran
0,5-1 tsk chiliflakes
0,5 msk tomatpuré
1 dl crème fraiche 12 %
1 förp räkor i lake
0,25 citron

Gör så här:

1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen.
2. Hyvla remsor av morötterna och zucchinin.
3. Skala och hacka löken och vitlöken och stek i oljan. Tillsätt saffran, chiliflakes, tomatpuré, morötter och zucchini. Stek på medelhög värme tills morötterna och zucchinin mjuknat.
4. Tillsätt crème fraiche, avrunna räkor och pressad citron. Salta och peppra och servera till pastan.
Tips.
Riv över parmesan vid servering. Blanda gärna 1 hackad avokado i såsen innan servering.

Fläskytterfilé med potatis- och avokadosallad 
Ingredienser:
300 g fläskytterfilé
0,25 solovitlök
0,5 msk socker
2-3 droppar tabasco
2 tsk olja
Potatis- och avokadosallad:
400 g potatis
0,5 avokado
0,25 purjolök
1 påse sallad
0,5 msk olivolja
0,25 citron
0,25 bubbla dill

Gör så här:

1. Skala (om du anser det behövas) och dela potatis i mindre bitar innan du kokar den. Låt svalna.
2. Blanda samman pressad vitlök, socker, tabas-co och olja och pensla den på köttet, krydda med salt och peppar. Grilla köttet på grillen eller i ugn.
3. Dela potatisen i mindre bitar, lägg i en skål.
4. Skala, kärna ur och dela avokadon och skär den i mindre bitar. Strimla purjon.
5. Lägg avokado, purjo och sallad i skålen med potatis. Tillsätt olivolja, pressad citron och dill. Rör försiktigt om och smaka av med salt och peppar.
6. Skiva upp köttet och servera med salladen.
Tips!
Om du har möjlighet, koka potatisen dagen innan så är den kall och klar när potatissalladen ska göras.

Köttbullar med smak av curry och ingefära

Ingredienser:
125 g ris
250 g skinkfärs
0,5 tsk salt
1 krm vitpeppar
0,5-1 tsk curry
0,5-1 tsk ingefära
0,5 tsk flytande margarin
1 dl kokosmjölk lätt
1-1,5 dl vatten
0,25 fiskbuljongtärning
1 tsk maizena stärkelse
0,5 förp haricots verts
0,25 romansallad

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Koka ris enligt anvisning på förpackningen.
3. Blanda färsen med salt och peppar och forma till köttbullar. Lägg i en ugnsform och stek i ugn i ca 20 min. Ta ut och vänd köttbullarna efter halva tiden.
4. Fräs curry och ingefära i margarinet en kort stund på svag värme. Tillsätt kokosmjölk, vatten och buljongtärning. Red av med maizena till önskad konsistens.
5. Låt såsen koka i några minuter och lägg sedan ner köttbullarna i såsen. Servera med ris, haricots verts och sallad.
Tips! 
Såsen kan dela sig lite, men det påverkar inte smaken, så bli inte orolig. Finhacka 2 msk salta jordnötter och lägg ner i såsen
Korv- och grönsakspanna  
Ingredienser:
1 dl bulgur
250 g korv 9%
0,25 purjolök
0,25 zucchini
1 morot
0,5 äpple
0,5 tsk curry
1 tsk flytande margarin
2 dl vatten
0,5 köttbuljongtärning
1 msk mango chutney
salt & peppar

Gör så här:

1. Tillaga bulgur enligt förpackningen.
2. Strimla korv och purjolök. Skär zucchini, morot och äpple i bitar.
3. Fräs curry i margarin, tillsätt grönsaker, äpple och korv. Häll på vatten och tillsätt buljongtärning och mango chutney, låt småkoka ca 5 minuter. Krydda med salt och peppar.
4. Servera korv och grönsaker med bulgur.
Tips.
Ös på med mer grönsaker om du har några som ligger och håller på att bli gamla.

 Tomatsås:
Till 4 pers. (Generöst 2 pers)
Ingredienser
2 burkar krossade tomater
3-4 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
Salt & peppar
En nypa socker eller sweetener för sockerfritt
Gör så här:
Skala vitlöken och mosa till den så att den spricker upp med bredsidan av kniven på en skärbräda.  Häll matolja i en kastrull och hetta upp. Lägg i vitlöken och låt den fräsa tills den blir lätt gyllenbrun. Häll över krossade tomater och låt puttra utan lock i ca 10 minuter. Salta, peppra, sockra. Plocka ut resterna av vitlöksklyftorna.

Mustigt hälsobröd

5 dl vetemjöl
2 dl grahamsmjöl
3 dl rågsikt
2½ dl rågkross
1 dl vetekli
½ dl vetegroddar
1 tsk salt
4 tsk bikarbonat
1 L lättfil
1-1½ dl mörk sirap

2 avlånga brödformar, 175 grader i 1 timme och
40 min längst ned i ugnen.



Smulpaj med äpple
Viktväktarna

Ingredienser
2 tsk lättmargarin
1/2 dl havregryn
1 tsk strösötningsmedel
1 skvätt vatten
1 tsk ströbröd

Fyllning:
1 stort syrligt äpple
1-2 tsk kanel
1-2 tsk strösötningsmedel

Gör så här
Hacka ihop alla ingredienserna till pajdegen med gaffel. Skala, kärna ur och skiva äpplena tunnt. Blanda äppelbitarna med kanel och sötningsmedel och lägg sedan i en ugnsfast form. Smula pajdegen över äpplena och tillaga i micron på högsta effekt 5-6 min eller tills äpplena mjuknat.

Lax och räkgryta
2-3 port
Ingredienser
2 laxfileér
ca 2 dl skalade räkor
2,5 dl viktväktarnas minifraiche
4 bitar broccoli, sönderdelade.
1/2 gul lök
1 klyfta vitlök
salt
peppar

Gör så här
Hacka lök och vitlök, fräs i stekpanna. Dela laxen i kuber och fräs lätt, salta och peppra. Tina Broccolin och dela i mindre buketter, lägg i stekpannan och stek så de blir varma. Häll i fraichén och räkorna och värm upp. Kydda efter behag.

servera med exempelvis Bulgur och en sallad.

Broccolisoppa
Viktväktarna

Ingredienser

Bas:
1 purjolök
2 vitlöksklyftor
2 buljongtärningar (gärna hönsbuljong)
1 liter vatten...ca
2 broccolistånd
1 dl matlagningsgrädde 7%
Salt
Peppar

Gör så här
Broccolin kan bytas ut mot:
1 blomkålshuvud eller
500 gr morötter

* Skär purjolöken och vitlöken i mindre bitar.
* Lägg det i en kastrull tillsammans med buljongtärningarna.
* Häll vattnet över.
* Tillsätt broccolistånd i bitar.
* Koka 10-15 min.
* Mixa ihop till en slät soppa.
* Tillsätt matlagningsgrädde.
* Smaka av med salt och peppar.

Indisk köttfärsgryta
Viktväktarna
Ingredienser
100 g finhackad gul lök
2 klyfta vitlök, pressade
2 msk matolja
400 g mager nötfärs
200 g champinjoner i skivor
1 tsk spiskummin
1 tsk curry
3 lagerblad
5 limeblad
2 kanelstång
1 msk riven färsk ingefära
4 dl krossade tomater
1 röd paprika i bitar
2 dl kokosmjölk, mager
0,5 köttbuljongtärning
Salt
Peppar
3 dl jasminris

Sallad:
200 g gurka i skivor
300 g tomat i skivor
1 dl naturell yoghurt, ev laktosfri
Salt
Svartpeppar

Gör så här
Fräs all lök i hälften av oljan i en stekpanna.
Lägg över löken i en gryta.
Fräs köttfärsen i resten av oljan i stekpannan.
Tillsätt färsen till grytan.
Tvätta noga, ta bort kärnorna och hacka paprikan i bitar.

Rör ner champinjoner, spiskummin, paprika, curry, lagerblad, limeblad, kanelstång, ingefära, tomater, kokosmjölk och köttbuljongtärning.
Smaka av med salt och peppar.
Låt grytan småkoka i 15 minuter.

Servera med jasminris och en sallad gjord på gurka, tomat, yoghurt, salt och svartpeppar.

Viktväktarnas köttfärssoppa

Ingredienser
3 dl köttbuljong
1 liten skivad potatis
½ grovriven morot
50 g mager nötfärs
½ hackad gul lökev finhackad vitlök
½ tsk olja
Salt
Peppar
½ tsk paprikapulver
½ tsk chilipulver
1 msk chilisås eller tomatpuré
1 knippa persilja

Gör så här
Koka upp buljongen. Lägg i potatis och morot. Koka på svag värme ca 10 min. Fräs under tiden färs och lök i oljan. Rör om så att färsen blir grynig. Tillsätt kryddorna och chilisåsen eller tomatpuré och blanda ner allt i soppan. Koka ytterligare 5 min. Garnera med persilja.

Fiskgryta

Ingredienser
4-5 hg vit fisk ( torsk , spätta t.ex )
1 röd paprika
1 purjolök
1 fiskbuljongtärning
2 dl crème fraiche
2 ½ dl grädde
Salt
Citronpeppar

Gör så här
Fräs den skivade purjon och paprikan mjukt.
Rör ner crème fraiche, grädde och buljongtärning.
Låt koka upp.
Krydda med salt och citronpeppar.
Skär fisken i tärningar ( lagom bitar ).
Lägg i fisken försiktigt.
Låt små koka i 15-20 min.
Servera grönsallad ris, pasta eller potatis till

Superenkel torsk i ugn


Ingredienser
800 g torskfilé
400 g krossade tomater
2½ dl grädde
1 fiskbuljongtärning
Salt
Peppar

Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader. Skär torsken i mindre bitar, cirka 100 gram per bit. Salta och peppra torsken och lägg den sedan i en smord form. Rör ihop grädden och de krossade tomaterna och smula ner fiskbuljongen. Häll sedan blandningen över torsken och låt stå mitt i ugnen cirka 20 minuter.

Lasagne med tandoori
Fyllning:
• 1/2 msk rapsolja (2sp)
• 250 gram champinjoner, skivade
• 1 lök, hackad
• 1 solo vitlök, pressad
• 800 gram kycklingfärs (20sp)
• 2 paprikor, grön och röd
• 3 brk Mutti krossad tomat
• 5 dl vatten
• 1 kycklingbuljongtärning
• 3 morötter, rivna
• 1 äpple, rivet
• Tandoorikrydda

Fräs färs och grönt, på med tomat och vätska. Krydda med massor av tandoori, salt och lite paprikapulver.

Ostsås:
• 6 dl laktosfri mellanmjölk (7sp)
• 3 dl lagrad prästost, riven (13sp)
• 1 dl parmesanost, riven (6sp)
• 2 dl matlagningsgrädde (16sp)
• Salt

Montering/topping:

• 1/2 msk smör och rapsolja i sprayburk (2sp)
• 15 lasagneplattor (24sp)
• 1 dl riven parmesan (6sp)

Varva plattor, fyllning och ostsås. På med ost. Behövs både en stor och en liten ugnsform. 250 grader ca 20 minuter.

Detta recept = 14 portioner (förbannat tur att det blev bra med tanken på mängden)
1 portion lasagne = 7 smartpoints
+ 1 points för 1 msk minifraiche som topping!
Salsan görs på hackad tomat, mango, ananas, rödlök, chili och koriander. Pressa över citronsaft/lime. 0 SP!

Äppelpaj till frukost

Ingredienser
  • 1 ProPud Vanilla
  • 1 ½ dl Havregryn
  • 1 krm Bakpulver
  • 1 krm Kanel
  • 2 msk Kokos
  • 1 Ägg
  • ½ dl Äpplemos
  • 2 msk Vatten
  • ½ rivet Äpple (skär skivor av andra halvan som garnering)
Gör så här
Blanda alla ingredienser och häll allt i en portionsform. Skär skivor av andra halvan av äpplet och lägg på som garnering, pudra med kanel och in i ugnen på 200 grader, 15-20 min.

Kyckling och potatisgratäng

Ingredienser:
4 port
800g potatis (färsk eller gammal) färsk =19SP
500g kycklingfilé =
1 lök =0SP
2-3 tomater =0SP
1-2 vitlöksklyftor =0SP
3dl vatten =0SP
3dl vitt vin =6SP
2 grönsaksbuljongtärningar =0SP
1tsk torkad basilika eller 1msk färskhackad =0SP
1tsk oregano eller 2msk färskhackad =0SP
Salt ca ½tsk =0SP
Svartpeppar ca 1krm =0SP
1dl riven ost =

Gör så här:
  • Strimla kycklingen.
  • Skala och skiva potatisen.
  • Finhacka lök. Varva i en form.
  • Strö över basilika och oregano.
  • Blanda vatten med vin och buljongtärningar och vitlök. Häll över i formen.
  • Skär tomater i halverade skivor och fördela över.
  • Krydda med salt och peppar.
  • Strö över riven ost, helst lagrad.
Gratinera 40-60 min i 200° tills potatisen är mjuk (tiden beror på hur tjocka skivorna av potatisen är).

Tomatsoppa med linser
Ingredienser:
  • 2 pressade vitlöksklyftor =0SP (8kcal)
  • 2 msk tomatpuré =1SP (26kcal)
  • 1½ dl röda linser = (
  • 8 dl vatten
  • 1 lagerblad
  • 2 msk grönsaksfond
  • 400 g (1 burk) krossade tomater
  • Oliv- eller rapsolja
  • Salt & peppar

Gör så här:

1. Skala och finhacka vitlöken och fräs den tillsammans med tomatpurén i olja i en kastrull.
2. Tillsätt vatten, kryddor, fond och krossade tomater.
3. Skölj linserna väl och lägg dem i grytan.
4. Koka under lock på svag värme cirka 10 minuter.

5. Smaka av med salt, balsamico och peppar. Toppa soppan med lite färska örter.

Tips!
Om du minskar vätskan i receptet till cirka hälften, blir det en lika god linsröra att ha till pasta, ris eller quinoa.

Tomatsoppa med linser
Ingredienser:

1brk krossade tomater, 400g (passerad tomat går också bra) =
2tsk olja =
1 hackad gul lök =
0,5 dl linser (sköljda)
1 potatis (skuren i tärningar) ca 100g
1 grönsaksbuljongtärning
5dl vatten
1tsk kanel
Hackad persilja ca 1msk
Salt o peppar

Fräs löken mjuk i oljan i en kastrull på svag värme i 4 minuter. Tillsätt tomaterna, potatis, linser, vatten och buljong samt kanel. Koka på svag värme under lock i 15 minuter.
Smaksätt med salt och peppar. Strö över lite persilja.

Morotsoppa med linser, 2port (8SP/port)
514kcal = 257kcal/port
Ingredienser:

1 liten gul lök (100g =2SP) =40kcal
2 stora morötter (3SP) =74kcal/kokt
1 potatis (ca 85g = 3SP) =71kcal
1dl röda linser (7SP =4SP/port) =264kcal
1 grönsaksbuljongtärning =25kcal
5dl vatten
1tsk olja(här oliv) =1SP =40kcal
1 lagerblad

  • Skala och hacka löken. Skala och skiva morötterna.
  • Fräs lök och morötter i oljan i en kastrull. Lägg i lagerbladet och späd med vattnet. Smula i buljongtärningen. Låt det koka upp.
  • Skölj linserna och lägg i dem. Låt soppan koka på svag värme under lock 10-15 minuter tills linser och grönsaker är mjuka.
  • Blanda väl och använd gärna en stavmixer till önskad konsistens. Späd med mer vatten om det behövs. 
Grön ärtsoppa
Ingredienser:

600g frysta gröna ärtor
0.5 st gul lök
1 st hönsbuljong
5 dl vatten
0.5 dl crème fraiche (lätt)
salt, peppar

Gör så här:
Hacka löken och fräs den i smör i en kastrull utan att den tar färg. Tillsätt vatten, buljongtärningen och koka upp. Tillsätt ärtorna och låt allt småkoka 5 minuter så ärtorna tinar och blir varma. Mixa soppan så den blir slät och len. Häll sedan tillbaka soppan i kastrullen och tillsätt créme fraiché och kryddor. Koka några minuter och smaka av.

Zucchinipasta med tomatsås

Till 4 portioner behöver du:
2 Zucchini
3-4 vitlöksklyftor
2 röda lökar
1 msk olivolja
2 burkar konserverade cocktailtomater (800 gr)
½ dl grönsaksfond, alt ½ smulad buljongtärning
200 gr frusen bladspenat
salt och peppar
Riven parmesan som topping

Gör så här:
Finhacka löken och en vitlöksklyfta. Fräs de i olivolja på medelvärme i en panna tills löken mjuknar, ca 2 minuter. Det får inte brännas. Tillsätt spenaten och låt koka ihop med löken, ca 2 min. Ha i de konserverade cocktailtomaterna, grönsaksbuljongen oh pressa i tre vitlöksklyftor. Rör om och låt puttra. Smaka av med salt och peppar.
Strimla zucchinin tunt till tagliatelle eller spaghetti storlek, beroende på vad man tycker. Koka upp vatten och salta ordentligt. Stoppa ner zucchininpastan du precis gjort i kastrullen och låt koka ca en minut, lite beroende på hur tjock pasta du gjort. Den ska vara mjuk men fortfarande lite al dente, precis som vanlig pasta. Häll av vattnet.
Lägg upp pastan på en tallrik, ha på sås och strö över lite parmesanost, servera.

För er viktväktare: 1 SP per portion, lägg till SP för den mängd parmesan du använder.

Köttgryta
Ingredienser:

400g kött
1brk champinjoner
1 paprika
1 morot
1 lök
1msk tomatpuré
1 köttbuljongtärning
1msk maizena redning
½ msk flytande smör och olja
2,5 dl vatten
salt och peppar
Zuccini

Gör så här:
Tärna köttet och bryn det snabbt i smör- och rapsoljan. Häll champinjonerna i grytan, spara vätskan och ställ åt sidan. Hacka löken grovt, skär morötterna i skivor och häll även detta i grytan. Låt fräsa 2-3 minuter. Tillsätt vatten, buljongtärningarna, hälften av champinjonspadet och tomatpuré. Koka upp, dra ner värmen och låt puttra tills köttet är mjukt. Tärna under tiden zucchini och paprika och häll ner i grytan. Krydda efter smak och låt allt koka ihop. Blanda majsstärkelse med resten av champinjonspadet och red av grytan. Koka 3-4 minuter.
Servera med ris.

Potatis- och tonfiskgratäng

Till 4 portioner behöver du:
1 kg skalad potatis =
2 stora gula lökar =0SP
2 burkar tonfisk i vatten =4SP
1-2 burkar krossade tomater (beroende på hur mycket tomatsmak man vill ha) =
Dill =0SP
Salt =0SP
Citronpeppar =0SP
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader
Skala löken, dela den på mitten och skiva tunt. Skiva potatisen tunt. Häll av spadet från tonfisken.
Lägg ut ett lager potatis i en ugnssäker form, lägg därefter ut delar av löken. Salta och peppra. Lägg ut delar av tonfisken och tomaterna. Upprepa. Avsluta med ett lager av potatis överst som du saltar och strör dill över.
Sätt in i ugn i 40-45 minuter eller tills potatisen är mjuk.
Servera gärna med en sallad.
För er viktväktare: 7 SP/portion.

Krämig fiskgratäng med räkor

Till 4 portioner behöver du:
500 gr lax eller annan valfri fisk
10 cm purjo
3 vitlöksklyftor
400 gr färsk spenat
1 msk smör & rapsolja
200 gr skalade räkor
salt & peppar
Sås:
1 dl vatten
4 dl matlagningsgrädde
2 msk fiskfond
3 msk hackad dill
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader
Hacka purjolök och vitlök. Fräs purjo, vitlök och spenat i en stekpanna med 1 msk smör. Lägg spenatröran i botten av en ugnssäker form och fisken ovanpå. Krydda efter smak med salt och peppar.
Häll vattnet, matlagningsgrädden, fiskfonden och dillen i en kastrull och låt koka ihop. Häll i drygt hälften av räkorna i kastrullen och häll såsen över fisken.
Ställ in formen på i ugnen i ca 15-20 minuter. Ta ut och dekorera med resten av räkorna och eventuellt lite dill.
Servera med potatis eller potatismos.
För er viktväktare: 9 SP/portion med lax och 4%-ig matlaningsgrädde. 4 SP/portion om man byter ut laxen mot vit fisk, till exempel torsk. Lägg till SP för potatis/potatismos.


273 kcal/port

Till 3-4 portioner behöver du:
200 gram broccoli
200 gram morötter
2 salladslökar
1 vitlöksklyfta
1 msk rapsolja
3 dl mjölk
1 msk såsredning
Salt
Peppar
4 msk riven ost

Gör så här:
Värm ugnen till 200°C.
Skala morötterna och skiva den. Lägg dem i lättsaltat kokande vatten och låt den knappt bli mjuka. Lägg i broccolin (som är uppdelad i mindre bitar) vid slutet så den får koka med i 1 minut. Häll av vattnet och fördela grönsakerna i en ugnsform.
Skär salladslöken och vitlöken i små bitar och fräs dem i matoljan utan att de får ta färg. Häll i mjölken och redningen. Koka upp så att det tjocknar till lite. Häll redningen över grönsakerna och salta och peppra efter smak. Strö över osten och gratinera i ugn (200 grader) i cirka 15 minuter.
Serveras gärna med kallskuret kött.
För er viktväktare: 3 SP eller 3 PP per portion om man använder lättmjölk och max 17% ost. Lägg till Points för ev. kallskuret kött eller liknande om det serveras till.

Filé- och potatisgryta med piripiritouch

Till 4 portioner behöver du:
600 g fläskfilé
8 kokta potatisar
2 gula lökar
2 paprikor (gärna av olika färg)
1 stor morot
2 vitlöksklyftor
1 msk olja
2 tsk paprikapulver
1/2 dl ajvar relish
1 piripiri (kan uteslutas)
2 dl köttbuljong på 1 tärning
1 1/2 dl matlagningsgrädde 7 %
1 dl vatten (ev 1/2-1 dl att späda med)

Gör så här:
Skär filén i bitar och fräs upp den hastigt i matoljan så att den får lite färg. Lägg köttet i en Crock-pot eller vanlig större kastrull. Lägg sedan i hackad lök, morot, paprika och piripiri (ta bort kärnhuset). Allt ska vara hackat i större och grövre bitar förutom piripirin. Salt och peppra efter smak.
Blanda ihop ajvar, pressad vitlök, buljong och grädde. Häll över allt i grytan och sätt på locket. Ställ in Crock-poten på nivå II (hög värme) och 5 timmar eller på svag värme i kastrull på spisen. Låt koka i tre timmar till att börja med. Om du tillagar detta på vanlig spis så titta till grytan lite då och då, rör om och tillsätt vatten om så behövs. Koka gärna potatisen under tiden.
När det har gått tre timmar av kokningen så blandar du i den kokta potatisen, även den skuren i större bitar. Potatisen behöver inte vara helt färdigkokt, det blir den i grytan. Häll i ytterligare 1/2-1 dl vatten blanda. Passa på och smaka av grytan, lägg till salt eller peppar om så behövs. Lägg på locken och sänk nu värmen till I (låg värme) och låt den koka klart.
>Denna gryta är ännu godare dagen efter för då har smakerna hunnit komma fram ytterligare.
För er viktväktare: 9 SP eller 9 PP per portion.

Fläskytterfile med ostmos

Till er viktväktare: 1 portion kostar 7 SP eller 8 PP
Till 4 portioner behöver du:
700 g potatis
3 morötter
1-2 broccolistånd
1 dl riven ost 17 %
500 g fläskytterfilé
grillkrydda
2 tsk rapsolja
ev lite färsk persilja
Gör så här:
Skala potatisen och skär den i mindre bitar för snabbare kokning. Koka den i lättsaltat vatten. Ansa broccolin och dela den i mindre buketter. Skala morötterna och dela i mindre bitar. Koka även dem men inte alltför länge, de ska ha tuggmotstånd.
Häll av det mesta av vattnet från potatisen, men spara typ 2-3 matskedar så att moset blir lite fluffigare. Vispa upp potatisen till ett luftigt mos. Salta och krydda efter smak. Blanda i den rivna osten och smaka av. Hur mycket ost du ska använda beror helt på hur stark smak din ost har. Prova dig fram. Skär ytterfilén i bitar. Stek den i oljan och krydda med grillkrydda och eventuellt salt.
Servera köttet med mos, broccoli, morötter och eventuellt lite hackad persilja över moset.

Super enkel fläskfilégratäng


Ingredienser (6 portioner)
37SP = 6SP/port
1331,2 kcal = 221,8 kcal/port
  • 500 g fläskfilé = 550 kcal =8SP
  • 1 msk soya = 8 kcal =0SP
  • 1 st röd chili = 18 kcal =1SP
  • 1 hel purjolök = 54 kcal =2SP
  • 2 msk vetemjöl = 61,2 kcal =2SP
  • 1 dl matlagningsgrädde (kelda 15%) = 160 kcal =8SP
  • 1 dl chilisås = 98 kcal =5SP
  • 2 dl vatten
  • 1 köttbuljongtärning = 5 kcal =0SP
  • 1/2 msk sambal oelek =14 kcal =1SP
  • 150g riven ost, mager 12% =363 kcal =10SP
Så här gör du
40 minuter
  1. Börja med att strimla upp pujolöken. Använd så mycket du bara kan, gärna det gröna också om det är fräscht. Skär upp fläskfilé i strimlor. Hacka chilin fint, om ni vill ha det lite extra starkt hackar ni med kärnorna också annars plocka bort dem.
  2. Stek fläskfilé i lite smör så de får en fin yta. Lägg i purjolök och chili och låt de fräsa med tills de är mjuka.
  3. Blanda ner vatten, soya och buljongtäning och koka ett par minuter tills tärningen löst upp sig. Häll därefter i chilisås, grädde, mjöl och sambal oelek. Koka i ca fem minuter tills såsen tjocknat lite. Smaka av med salt, peppar och eventuellt mer av sambal oelek om ni vill ha mer styrka. Strö över riven ost av valfri sort och gratinera i ugn på 225 grader tills osten har fått fin färg, ca 20 min. Servera med ris och nachos.
Fläskfilé
Ingredienser

1 grillad fläskfilé (eller kyckling)
Smör till stekning
½ röd paprika, hackad
½ purjolök, fint skivad
½ gul lök, hackad
1 vitlöksklyfta, hackad
2 dl creme fraiche
1-2 dl grädde
1-2 msk tomatpuré
1 tsk sambal oelek
½ tsk curry
1 tsk paprikapulver
Salt
Peppar
Riven ost

Gör så här:

Skiva fläskfilén ganska tunt och lägg i en pajform eller gratängform.

Bryn paprika, lök, vitlök och purjolök i smöret. Tillsätt creme fraiche, grädde, tomatpuré, sambal oelek, paprikapulver och curry. Smaka av med salt och peppar. Låt puttra några minuter.

Häll röran över fläskfilén och toppa med riven ost. Gratinera i ugnen 225 grader i ca 15-20 min. Servera med en härlig sallad.

Tacolåda

Ingredienser

400 g köttfärs
1 påse tacokrydda
1 ask philadelphiaost
1 liten burk crème fraiche
Paprika
Purjolök
Tomater
Riven ost

Gör så här

Bryn köttfärsen och tillsätt tacokrydda och lite vatten.

Blanda philadelphiaost och crème fraiche och bred ut i botten på en gratäng- eller pajform. Häll över köttfärsröran. Lägg över valfria grönsaker och avsluta med mycket riven ost.

Grädda 20 min, i 200 grader.

Broccoligratäng

500g broccoli
1 pkt bacon
ca 200g färska champinjoner
100g philadelphia ost
2dl creme fraishe
2dl grädde
2 ägg
1 tsk sambal oleak
riven ost
salt, peppar

  • Förkoka broccolin och lägg på ett ugnsfat.
  • Stek champinjoner tillsammans med bacon klippta i bitar. Häll över broccolin.
  • Blanda creme fraishe, philadelpia ost, grädde och ägg. Smaksätt med salt, peppar och sambal oleak.
  • Strö över riven ost.
  • Grädda i 225 grader 15-20 minuter eller tills osten fått färg.
Kyckling och potatisgratäng

7 SmartPoints
Ingredienser:

600 g kycklingfilé
800 g potatis
1 rödlök
2 msk hackad oregano
1 msk hackad basilika
3 dl vatten
3 dl vitt matlagningsvin
2 grönsaksbuljongtärningar
1 vitlöksklyfta
12 cocktailtomater
½ tsk salt
1 krm svartpeppar
1 dl riven ost 17%
sallad

Gör så här:
Sätt ugnen på 200°. Strimla kyckling. Skala och skiva potatis. Skala och finhacka lök. Varva kyckling, potatis och lök i en ugnsfast form. Strö över oregano och basilika. Blanda vatten och vin. Smula ner buljongtärningarna och pressa i vitlök. Häll över gratängen. Halvera tomaterna och fördela över gratängen. Krydda med salt och peppar. Strö över ost. Ställ in i ugnen ca 40 minuter. Ta ut och servera med sallad.

Fisk med grön curry
11 SmartPoints
Ingredienser:

2 dl ris
1 förp (à 400 g) lätt kokosmjölk
2 tsk grön currypasta
1 broccoli
1 gul paprika
½ purjolök
400 g torskfilé
300 g skalade räkor
salt & peppar
3 msk kokosflingor

Gör så här:
Koka ris enligt anvisning på förpackningen. Häll kokosmjölk i en traktörpanna och blanda ner currypasta. Skär broccoli, paprika och purjolök i bitar och lägg ner i pannan. Låt puttra ett par minuter. Skär fisken i mindre bitar och lägg ner i pannan. Låt koka ett par minuter. Blanda till sist ner räkor och låt bara precis bli varma. Smaka av med salt och peppar. Rosta kokos i en torr stekpanna och strö över. Servera fiskgrytan med ris.

Spagetti med räkor och vitlök
Ingredienser
·    300 g Pasta okokt (typ spaghetti)
·    4 klyfta(or) Vitlök, 2 msk hackad
·    3 tsk Chilipeppar, 1-3 tsk torkad
·    2 tsk Olivolja
·    2 msk Persilja
·    4 msk Parmesanost riven
·    100 g Räkor skalade
Instruktioner
1.  Koka spagettin. Hetta upp en stekpanna med olja, fräs vitlök och smulad chili. Blanda ner den kokta pastan. Avsluta med salt, peppar, persilja och parmesanosten. Vänd i räkorna och servera. 9 SmartPoints
Lax med sparris och senapssås

2 port

Ingredienser:
300 g lax =600 kcal =6SP/port  125g =250 kcal
0,25 tsk salt
1 tsk citronpeppar
400 g potatis =(150g färskpotatis= 105kcal)3SP/port
2 morötter =50 kcal
0,5 bunt sparris =20 kcal
0,5 dl mellanmjölk =22,5 kcal
1,25 dl matlagningsgrädde 4% =71,25 kcal
0,5-1 tsk fiskfond =2 kcal
1-2 tsk dijonsenap =8 kcal
441 kcal/port

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Koka potatis och lägg i morötter i stavar mot slutet. Morötterna ska ha lite tuggmotstånd kvar.
3. Lägg laxen i en ugnsfast form. Krydda med salt och citronpeppar. Stek i ugn i ca 15-20 minuter.
4. Skär bort den träiga delen längst ner på sparrisen, ca 2 cm. Koka den sedan hastigt i lättsaltat vatten, bäst görs detta i en stekpanna med bara ett par cm vatten på botten.
5. Koka upp mjölk, matgrädde 4%, fond och senap till såsen, smaka av med salt och peppar. Låt såsen sjuda några minuter.
6. Blanda ner potatis, morötter och sparris i såsen och låt det bli varmt. Servera till laxen.
Tips.
Låt gärna laxen ha en lite rå kärna, den ska vara lite glansig och falla isär. Då blir den mycket godare, genomstekt blir den lätt lite torr.

Lax med broccolipesto

Ingredienser:
300 g lax
125 g pasta
0,5 ask körsbärstomater
Broccolipesto:
0,5 broccolistånd
0,5 klyfta vitlök
0,25 citron
1 msk olivolja
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 200°.
2. Lägg laxen med skinnsidan nedåt i en ugnsfast form. Krydda lätt med salt och peppar. Ställ in den mitt i ugnen i ca 10 min.
3. Koka pasta enligt anvisningar på förpackningen.
4. Skär broccolin i mindre bitar och koka mjuk i lättsaltat vatten. Lägg i en mixer. Pressa i vitlök, riv i skalet från citronen och pressa i hälften av saften. Tillsätt oljan. Mixa till en pesto. Smaka av med salt och peppar.
5. Servera laxen med pasta, broccolipesto och tomater.
Tips.
Det går bra att göra en större mängd pesto, den håller fint i kylen flera dagar och passar som tillbehör till andra rätter.

Kycklingbullar med chili och kryddpeppar

 145 kcal/portion
P37% F47% K16%
Ingredienser
5 msk ströbröd
1 dl mellanmjölk
500 g kycklingfärs
½ röd chilifrukt
¾ dl finhackad bladpersilja
½ dl finhackad gul lök
½ tsk kryddpeppar
1 tsk salt
1 1/2 msk margarin eller smör
Garnering:
hackad bladpersilja
finhackad chili

Gör så här
Blanda ströbröd och mjölk i en bunke och låt det dra i 10 minuter. Tillsätt kycklingfärsen.
Dela chilifrukten på längden och ta bort kärnhuset. Skär fruktköttet i riktigt små bitar. Rör ner chilifrukt, bladpersilja, lök, kryddpeppar och salt.
Forma smeten till små kycklingbullar. Stek kycklingbullarna i margarin eller smör, några i taget så att de är genomstekta. Garnera med bladpersilja och chili.

Broccoli- och blomkålsgratäng med kassler

(1 portion)  240 kcal/portion
P43% F42% K15%
Ingredienser
100 g blomkålsbuketter
100 g broccolibuketter
50 g strimlad kassler
3 msk färskost med rucola & pesto (Arla)
1 msk vatten, gärna kokvatten
½ dl riven ost 12 %
Gör så här
Sätt ugnen på 250°. Koka blomkål och broccoli 4–5 minuter eller använd frysta som inte behöver kokas. Lägg dem i en ugnssäker form tillsammans med kasslern. Blanda ut färskosten med vatten till ganska tjock såsig konsistens och fördela över grönsakerna. Strö över riven ost och gratinera högt i ugnen 5–10 minuter.

Mikrat ägg i cocotte

 180 kcal/portion
P21% F67% K12%
1 portion
Ingredienser
¼ hackad rödlök
¼ hackad paprika
1 hackad champinjon
1 tsk rapsolja
1/3 påse babyspenat, ca 20 g
salt och peppar
1 ägg
1 msk matlagningsgrädde, 15 %
1 msk röd tångkaviar
Garnera med: persilja

Gör så här
Fräs lök, paprika och champinjonhack i olja, vänd ner spenaten som får slakna. Krydda med salt och peppar. Lägg fräset i en liten mikrosäker portionsform. Knäck ner ägget och picka hål i gulan med en gaffel. Häll över grädden och kör på hög effekt i mikron 1–2 minuter – beroende på effekt och hur välkokt du vill h ditt ägg. Toppa med tångkaviar.
Psst! Har du ingen mikro kan du tillaga rätten i ugnen på 175 grader, men då använder du en låg vid form och bakar cirka 20 minuter. Eller laga i stekpanna!

Spenatlåda

245 kcal/portion
P50% F41% K9%
2 portioner
Ingredienser
350 g fryst, hackad spenat
1½ dl kvarg, max 1 %
2 ägg
1 tsk potatismjöl
50 g riven ost, 12 %
salt och peppar
½ tsk smör/olja till formen

Gör så här
Tina spenaten och låt den rinna av. Sätt ugnen på 175°. Blanda spenaten med kvarg, ägg, potatismjöl, ost, salt och peppar. Häll smeten i smord, ugnsfast form och grädda mitt i ugnen ca 45 minuter.
Tips: Servera gärna med rökt lax eller skinka om du har utrymme.

Äggröra med paprika, lök och rucolasallad

 175 kcal/portion
P29% F53% K18%
2 portioner
Ingredienser
½ hackad gul lök
½ tärnad röd paprika, 75 g
1 tsk smör/olja
3 ägg
3 msk mellanmjölk
salt och peppar
2 msk hackad persilja
Servera med: 50 g rucola och 100 g körsbärstomater
Gör så här
Fräs lök och paprika i matfettet i en kastrull. Vispa upp äggen med mjölk, salt, peppar och persilja. Häll smeten i kastrullen och rör runt tills äggen stelnat.
Psst: Låt ½ hackad chilifrukt steka med om du vill ha lite hetta.

Äggröra med sting

 205 kcal/portion
P38% F48% K14%
2 portioner
Ingredienser
½ hackad gul lök
½ hackad röd paprika
50 g hackade champinjoner
2 cm hackad röd chilifrukt
1 tsk smör/olja
3 ägg
2 msk mellanmjölk
salt och peppar
2 msk grovhackad bladpersilja
Servera med: 4 skivor rökt skinka à 15 g + 150 g blandad sallad
Gör så här
Fräs lök, paprika, svamp och chili mjukt i matfettet i en liten stekpanna eller kastrull. Vispa upp äggen med mjölk, salt och peppar. Blanda ner i grönsakshacket och låt stelna under omrörning. Blanda ner persiljan och smaka av.

Kalkongryta

 190 kcal/portion
P58% F22% K20%
2 portioner
Ingredienser
200 g strimlad kalkonbröstfilé
1 tsk smör/olja
½ hackad gul lök
150 g tärnad squash
100 g skivade champinjoner
½ tärnad röd paprika
½ burk konserverade körsbärstomater
salt, peppar och timjan
Gör så här
Bryn köttet i matfett och låt sen lök, squash, svamp och paprika fräsa med ett par minuter. Tillsätt tomaterna och kryddor. Lått puttra några minuter.
Psst: Kalkonköttet kan bytas mot kycklingfilé.

Färsfyllda snackpaprikor

 170 kcal/portion
P34% F46% K20%
8 portioner
Ingredienser
400 g nötfärs, max 10 %
½ msk rapsolja
1 hackad gul lök
1 påse taco kryddmix
1½ dl vatten
1 dl majskorn
1 dl lätt-crème fraiche
4 snackpaprikor
2 dl riven ost, 17 %

Gör så här
Sätt ugnen på 250°. Bryn färsen i olja, tillsätt löken och låt den fräsa mjuk. Tillsätt kryddmix och vatten. Låt puttra 5 minuter och blanda sen ner majskorn och crème fraiche. Dela paprikorna på längden och ta bort frön och mellanväggar. Lägg dem i ugnssäker form och fyll med färsen. Strö osten över och gratinera lågt i ugnen ca 10 minuter.
Tips: Servera gärna med tortillachips.

Lunchsemlor

 195 kcal/portion
P16% F27% K57%
12 portioner
Ingredienser
1 dl rågkross
3 dl grahamsmjöl
3 dl vetemjöl
1 msk chiafrön
½ dl gojibär eller torkade blåbär
½ tsk salt
50 g smör
1 dl mellanmjölk
½ pkt jäst, 25 g
1½ dl vatten
1 msk sesam- eller vallmofrön
Fyllning till 6 semlor:
1 dl kesella lätt
100 g hackad rökt skinka
½ hackad paprika
2 msk finskuren gräslök
½ dl lätt crème fraiche
rucolablad

Gör så här
Blanda alla torra ingredienser. Finfördela smöret med fingertopparna i mjölblandningen. Värm mjölken till fingervärme och rör ut jästen i den. Blanda med vattnet och häll ner i mjölblandningen. Knåda till en jämn deg och låt jäsa ca 30 minuter. Sätt ugnen på 225°. Ta upp degen på mjölat bakbord och tillsätt mer vetemjöl om degen känns för kladdig. Trilla ut 12 bullar och platta till dem lite. Pensla med vatten och strö på frön. Låt jäsa övertäckta på bakpappersklädd plåt ca 30 minuter. Baka mitt i ugnen 10-12 minuter. Låt svalna på galler. Rör ihop kesella, skinka, paprika och gräslök. Vänd försiktigt ner crème fraiche. Skär ett stort lock av bullarna. Lägg några rucolablad på brödbotten och fyll på med skinkröran. Lägg på locket.
Tips: Brödet går utmärkt att frysa utan fyllning. Variera med andra fyllningar, t ex tonfiskröra, kycklingröra, fetaost
Tips: Enbart bullen utan fyllning ger 165 kcal

Kyckling och gräddig grönkål
500 kcal/port
2 kycklingfiléer (à 150 g)
1 tsk smör
salt, svartpeppar
½ dl finriven parmesanost (20 g)
Grönkål
200 g färsk grönkål
1½ dl av kokvattnet
1 dl matlagningsgrädde
1 msk maizena ljus redning
salt, peppar
2 krm finriven muskotnöt
½ dl finriven parmesanost (20 g)
Till servering
60 g baguette

Ugn 200°

1. Bryn kycklingen i smör, salta och peppra. Lägg i en ugnsform, strö över osten och stek klart i ugn, 15–20 min till en innertemp på 67 .
2. Grönkål: Ta bort kraftiga stjälkar från grönkålen. Förväll kålen 5 min i saltat vatten. Ta undan 1½ dl av kokvattnet. Låt kålen rinna av väl och hacka grovt.
3. Koka upp vattnet du sparade med grädde och maizena, under omrörning. Smaka av med salt, peppar och muskot. Vänd runt kål och ost i gräddblandningen. Servera med bröd.

Örtig tomatsoppa
460 kcal/port
½ gul lök
½ vitlöksklyfta
½ msk olivolja
1 burk krossade tomater (400 g)
3 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
1 dl kokta kikärter
salt, svartpeppar
2 krm strösocker

Till servering
125 g mozzarellaost
2 msk hackade färska örter, tex dragon, gräslök & dill
100 g baguette

1. Skala och hacka lök och vitlök. Fräs i olja i en kastrull. Tillsätt krossade tomater, vatten och buljongtärning. Låt sjuda 5 min.
2. Tillsätt kikärter, koka upp och smaka av med salt, peppar och lite socker.
3. Servering: Skär mozzarellaosten i tärningar och blanda med örterna. Lägg i soppan precis vid servering. Servera med baguette.

Svampfyllda pastarullar
480 kcal/port
200 g blandad svamp
½ msk smör
½ purjolök
1 vitlöksklyfta
salt och svartpeppar
1 dl lätt crème fraiche
70 g babyspenat
3 ark färska pastaplattor (130 g)
2 dl färdig eller hemlagad tomatsås
ca 1 dl vatten
1 dl riven ost (17 %)
Till servering
grönsallad

Ugn 225°

Gör så här
1. Ansa och skär svampen i bitar. Stek i smör tills vätskan ångat bort och svampen fått lite färg.
2. Skölj och strimla purjolöken. Riv vitlöken. Fräs med svampen tills löken mjuknat, salta och peppra under stekningen. Vänd ner crème fraiche och spenat. Smaka av igen med salt och peppar.
3. Lägg ut pastan och klicka på svampröran. Rulla till 3 rullar och lägg i ugnsform. Blanda tomatsåsen med vatten och häll på, strö över osten. Gratinera i 20–25 min.
4. Servera med grönsallad.




































 

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar